Tập thể dục là yếu tố không thể thiếu trong chế độ giảm
cân của mỗi người. Tập thể dục hỗ trợ việc đốt cháy calo một cách hiệu quả, rút
ngắn thời gian giảm cân hơn so với chỉ áp dụng một vài chế độ ăn kiêng nửa vời.
Sau đây là những bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất đang được các chị em mê mệt.
Những hiểu lầm thường gặp khi tập thể dục giảm cân
- Tập lâu giúp giảm cân nhanh hơn so với tập nhanh chóng?
Một nghiên cứu cho thấy, cách tốt nhất để mất lượng mỡ
trong cơ thể là những thể dục ngắn. Nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên hệ giữa
những bài tập thể dục thể thao ngắn hơn có thể dẫn đến giảm nhiều chất béo hơn
là những bài tập thể dục dài.
Giải pháp: Thay vì dành một giờ tập luyện, bạn chỉ cần
tập 30 phút rồi nghỉ 20 phút. Và tiếp tục những bài tập lần 2 trong 30 phút tiếp
sau.
- Tập thể dục nhiều hơn có thể giảm cân nhiều hơn
Để mất lượng mỡ dư thừa trong cơ thể, bạn cần phải đốt
cháy calo nhiều hơn. Nhưng nếu vừa mới tập thể dục đã hy vọng trọng lượng giảm
nhanh thì có thể bạn sẽ phải thất vọng đấy. Vì bài tập thể dục giảm cân có
thể làm sự thèm ăn tăng lên và việc ăn nhiều hơn sẽ bổ sung lượng calo vừa bị
“đốt cháy”. Vì thế, đừng quên chú ý đến chế độ dinh dưỡng nếu thực sự muốn
giảm cân.
Giải pháp: Hạn chế chất béo và đường trong các bữa ăn.
Thay thế lựa chọn nhiều thực phẩm giàu chất xơ sẽ khiến bạn nhanh no hơn mà lại
không nhiều calo. Trái cây, rau, đậu, ngũ cốc và thịt nạc, thịt gà, cá là lựa
chọn tốt nhất.
Xem thêm: Bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng
Ba bài tập thể dục giảm cân hot nhất hiện nay
- Bài số 1:
Với tư thế nằm ngửa, hai chân chạm lại với nhau, hai
bàn tay đặt hai bên hông, bắt đầu cùng với động tác. Từ từ nâng chân của bạn lại
với nhau, đồng thời nâng cao đầu và thân của bạn lên và dừng lại ở góc 45 °, trọng
lượng cơ thể đặt lên mông.
Hai bài tay đưa lên sát vào chân, lòng bàn tay áp
vào bên đầu gối. Trong tư thế này đầu hơi ngước lên cao, giữ nguyên tư thế này
khoảng 3 phút và trở về vị trí ban đầu và thực hiện lại từ đầu.
Với bài tập này
tập khoảng 15 phút mỗi ngày.
- Bài số 2:
Đứng thẳng người, chân trái đứng làm trụ, chân phải co
lên và tựa vào bên trong chân trái càng cao càng tốt. Tốt nhất là trên đầu gối
để các cơ giãn đều. Các ngón chân của bàn chân phải này nên đặt thẳng nhọn xuống
dưới mặt đất. Chân phải giữ cong nhưng để thoải mái, bàn chân trái ép vào sàn
nhà.
Hai tay chấp lại với nhau, khi đưa hai tay lên trên đầu
cùng hít thở sâu, khi đưa tay xuống dưới thở nhẹ nhàng. Giữ tư thế này trong 30
giây và đổi chân tập lại. Với bài tập này tập khoảng 20 phút cho buổi sáng và
buổi tối.
Lợi ích từ bài tập thể dục giảm cân này giúp
cho bộ phận cơ thể căng toàn bộ. Tăng cường sự dẻo dai cho chân, mắt cá chân và
bàn chân. Làm cho hông và đầu gối linh hoạt hơn, đốt cháy chất béo trong cơ thể
nhanh hơn.
- Bài số 3:
Nằm sấp xuống sàn. Từ từ nâng đầu và thân, đồng thời
nâng chân lên và cong lưng. Uốn cong đầu gối đến khi gần như chạm vào mông. Hai
tay nắm lấy hai mắt cá chân và kéo lên. Lúc này bụng của bạn nằm trên sàn và chịu
trọng lượng của cơ thể. Giữ nguyên vị trí này cho đến khi bạn có thể. Trong
lúc này đầu ngưỡng cao.
Với bài tập thể dục giảm cân này giúp cơ thể
căng ra, các cơ bắp đùi, bụng, ngực và hông đều vận động. Kích thích và làm
nóng lượng mỡ trong cơ thể và đốt cháy calo cao.
3 bài tập trên nếu bạn luyện tập thường xuyên
trong 4 tuần sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Hãy cùng tập luyện và kết hợp chế độ
ăn phù hợp sẽ giúp bạn giảm cân trong 30 ngày.
Những lưu ý khi tập thể dục giảm cân
- Cường độ tập luyện
Đối với những người bình thường, mỗi ngày kiên trì tập
luyện trong khoảng 30 phút là tốt nhất. Còn những người muốn giảm béo, có thể
kéo dài thời gian tập luyện đến khoảng 40-45 phút.
Khi tập, nên tăng dần thời gian và cường độ cho đến khi đạt yêu cầu. Mỗi lần tập, cần dành ra 5 phút khởi động và giảm dần cường độ ở 5 phút cuối để cơ thể quen dần với cường độ tập luyện.
Khi tập, nên tăng dần thời gian và cường độ cho đến khi đạt yêu cầu. Mỗi lần tập, cần dành ra 5 phút khởi động và giảm dần cường độ ở 5 phút cuối để cơ thể quen dần với cường độ tập luyện.
- Uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục
Trước khi vận động 30 phút, nên uống ít nhất hai cốc
nước để chống mất nước cho cơ thể. Nếu thời gian tập luyện ở ngoài trời quá 30
phút thì cần bổ sung nước muối nhạt hoặc nước muối sinh lý trong quá trình tập.
Khi tập luyện, không nên hạn chế uống nước nếu thấy khát. Hãy uống nước theo nhu cầu. Sự thiếu nước sẽ dẫn đến rối loạn nước và điện giải trong cơ thể. Nhịn uống không phải là biện pháp hữu hiệu để giảm cân.
Khi tập luyện, không nên hạn chế uống nước nếu thấy khát. Hãy uống nước theo nhu cầu. Sự thiếu nước sẽ dẫn đến rối loạn nước và điện giải trong cơ thể. Nhịn uống không phải là biện pháp hữu hiệu để giảm cân.
Thói quen uống một lượng nước vừa đủ trước, trong và
sau khi tập thể dụng có ỹ nghĩa vô cùng quan trọng đối với việc giảm cân
Tham khảo thêm: thực đơn giảm cân khoa học
Lưu ý sau khi tập luyện không nên uống quá nhiều nước
bởi như thế không những không có lợi cho hệ tuần hoàn máu, hệ tiêu hóa mà còn
tăng thêm gánh nặng cho tim.
Ngoài ra, uống nhiều nước sau khi vận động sẽ làm
cho cơ thể ra càng nhiều mồ hôi, đồng thời lượng muối mất đi càng nhiều, từ đó
dễ gây ra chuột rút, co giật.
Ngoài ra, trong thời gian vận động, nên chú ý ăn uống.
Thông thường trước khi tập luyện, nên ăn một chút lương thực hoặc hoa quả để bổ
sung nhiệt lượng cho cơ thể. Sau khi vận động xong nên ăn trứng gà, cá, thịt nạc
để bổ sung thêm protein.
- Thời gian và địa điểm tập thể dục
Mùa hè, do ảnh hưởng lớn của ánh nắng mặt trời, nhiều
môn thể thao không thích hợp tập ngoài trời. Mùa hè tia tử ngoại rất mạnh, chọn
tập luyện trong nhà cũng có thể bảo vệ được cho da không bị tổn thương.
Bạn nên lựa chọn thời gian và địa điểm tập luyện phù hợp với thói quen sinh hoạt của mình. Nếu vào buổi sáng khi mặt trời chưa quá nắng gắt, một số vận động thích hợp như chạy bộ, đi bộ, tennis, đạp xe đạp… đều rất có ích cho cơ thể. Vận động buổi sáng có tác dụng trợ giúp máu tuần hoàn, vận động buổi chiều có tác dụng trợ giúp cho giấc ngủ.
Bạn nên lựa chọn thời gian và địa điểm tập luyện phù hợp với thói quen sinh hoạt của mình. Nếu vào buổi sáng khi mặt trời chưa quá nắng gắt, một số vận động thích hợp như chạy bộ, đi bộ, tennis, đạp xe đạp… đều rất có ích cho cơ thể. Vận động buổi sáng có tác dụng trợ giúp máu tuần hoàn, vận động buổi chiều có tác dụng trợ giúp cho giấc ngủ.
Nếu vận động ngoài trời, nên đeo kính đen, mũ chống nắng,
bôi kem chống nắng… đồng thời mang theo dầu gió, thuốc để phòng chống cảm nắng,
say nắng.
Bạn có thể tập thể dục tại nhà thay vì tập ngoài trời với cái nắng nóng của mùa hè hay phải đến những phòng tập gym bằng những chiếc máy tập thể dục chuyên dụng tại nhà. Chẳng hạn như tập đạp xe bằng xe đạp tập, tập chạy bộ bằng máy chạy bộ vừa tiện lợi mà rất hiệu quả.
Bạn có thể tập thể dục tại nhà thay vì tập ngoài trời với cái nắng nóng của mùa hè hay phải đến những phòng tập gym bằng những chiếc máy tập thể dục chuyên dụng tại nhà. Chẳng hạn như tập đạp xe bằng xe đạp tập, tập chạy bộ bằng máy chạy bộ vừa tiện lợi mà rất hiệu quả.
Lên một kế hoạch giảm cân không hề đơn giản, đặc biệt
là chế độ luyện tập. Vì vậy bạn cần tham khảo kỹ ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng,
bởi vì nếu cường độ quá nặng dễ dẫn đến cơ thể không đủ sức chịu đựng, mệt mỏi
kéo dài. Chúc các bạn sớm giảm cân thành công.
Không có nhận xét nào:
Write nhận xét